뱃살이 늘어 걱정이 되셨나요? 건강검진에서 높게 올라간 중성지방 수치를 보고 놀라셨나요? 늘어나는 뱃살과 높아진 수치는 한편으론 유전적 요인도 있겠지만, 대분의 사람들은 생활 습관과 식습관에서 비롯됩니다. 뱃살의 주범, 중성지방이 무엇이고, 왜 생활 습관과 식습관에서 비롯되었으며, 그로 인해 나타날 수 있는 몸의 이상증세, 마지막으로 중성지방 낮추는 법은 무엇인지 알아보도록 하겠습니다.
1. 중성지방, 누구냐 넌?!
중성지방이란
중성지방(트리글리세라이드)은 음식을 섭취 후 간에서 생성되어 혈액을 통해 필요한 곳에 쓰이는 지방의 일종입니다. 중성지방은 우리 몸에서 에너지로 저장되었다가 필요할 때 쓰이는 에너지원이며, 세포의 형성과 유지, 체온의 조절 및 장기를 보호하는데 필요한 지방입니다.
중성지방의 역할
중성지방 자체가 나쁜 것이 아닙니다. 음식을 통해 과도하게 섭취된 중성지방이 혈액에 과도하게 있는 상태가 우리 몸에 좋지 않을 뿐입니다. 중성지방은 우리 몸에서 혈액을 통한 물질 운반과 세포막을 형성하는 등의 큰 역할을 합니다. 여기에 중성지방의 역할을 적어보겠습니다.
1) 에너지 저장 : 필요한 칼로리 보다 많은 칼로리를 섭취하면 지방으로 저장합니다.
2) 절연 및 보호 : 피하지방으로 체온을 유지하고 내부 장기들을 보호합니다.
3) 에너지원 : 단식 중 지방을 태워 에너지원으로 사용합니다.
4) 세포막 구조 형성 및 유지 : 세포막이 유동성을 가지면서도 세포의 구조를 유지 및 형성합니다.
5) 호르몬 생산 : 성호르몬을 과 일부 호르몬은 중성지방의 전구체인 콜레스테롤에서 생성됩니다.
6) 지용성 비타민의 운반 : 지용성 비타민 (A, D, E, K)를 혈류를 타고 세포에까지 운반되도록 도웁니다.
중성지방과 콜레스테롤
콜레스테롤과 중성지방은 모두 혈액을 통해 이동하지만 서로 다른 역할을 합니다. 중성지방은 과잉 에너지를 저장하는 반면, 콜레스테롤은 세포와 호르몬 생산에 필수입니다. 둘 사이에는 다음과 같은 연관성이 있습니다.
1. 총 콜레스테롤 수치는 혈액 내 LDL 콜레스테롤과 HDL콜레스테롤, 그리고 중성지방의 양을 모두 측정한 수치입니다.
2. 중성지방의 수치의 상승은 LDL 콜레스테롤 수치의 상승과 밀접한 관련이 있습니다. 높은 중성지방과 LDL 콜레스테롤 높은 수치는 동맥 경화증과 심장병과 같은 심혈관 질환의 위험을 증가시킵니다.
3. 높은 중성지방의 수치는 종종 낮은 HDL 콜레스테롤 수치를 동반합니다
※ 참고) LDL콜레스테롤은 종종 '나쁜 콜레스테롤'로 불리며, 간에서 세포로 콜레스테롤을 이동시키며, 필요 이상으로 혈액에 있게 되면 동맥경화 및 심혈관 질환을 유발합니다. 반면 HDL콜레스테롤은 '좋은 콜레스테롤'로 불리며, 세포에서 간으로 콜레스테롤을 이동시켜 혈액 속의 과도한 콜레스테롤을 제거합니다.
중성지방 수치 범위
공복 상태에서 혈액 검사를 통해 중성지방 수치를 확인할 수 있습니다.
| 중성지방 수치(mg/dL) | 허용 범위 |
| 150 미만 | 일반 |
| 150 ~ 199 | 경계선 높음 |
| 200 ~ 499 | 높음 |
| 500 이상 | 매우 높음 ( 매우 위험 ) |
※ 중성지방 수치는 음식섭취 후 중성지방 수치가 오르기 때문에, 공복상태에서 혈액검사를 통해 측정합니다.
※ 중성지방의 정상 수치는 150mg/dL 미만입니다. 중성지방 수치가 200mg/dL 이상 이면 고지혈증으로 판단합니다.
※ 150mg/dL 이상의 중성지방 수치인 사람은 반드시 의사와 상담하시길 권합니다.
중성지방, 왜 너의 수치가 높아지는 거니?
중성지방 수치가 높아지는 일반적인 원인은 과다한 탄수화물과 당 섭취, 잦은 음주등 식습관과 흡연 및 운동부족 등의 생활습관, 그리고 유전되는 생물학적 원인이 있습니다.
식습관
1) 과도한 설탕 섭취 : 음료, 사탕, 페이스트리, 케이크 등, 설탕이 첨가된 시리얼과 같은 음식을 계속 섭취하면 혈액 속의 당 함유량이 높아집니다. 필요 이상으로 높아진 혈당은 간에서 중성지방으로 변환하게 되고, 중성지방 수치도 올라가게 됩니다.
2) 정제된 탄수화물 섭취 : 흰 빵, 흰 쌀, 국수류, 떡 등 정제된 탄수화물로 만든 음식은 섬유질과 영양소 대부분을 제거하는 가공 처리를 하기 때문에 당의 비율이 높아 중성지방 수치를 높이는 데 일조합니다.
3) 포화 지방과 트랜스 지방 섭취 : 포화 지방과 트랜스 지방은 마가린, 일부 과자, 패스트푸드, 가공 식품과 튀김 식품, 육류의 비계와 기름기가 많은 부위와 내장 부위에 포함된 지방입니다. 이런 음식을 과도하게 섭취하게 되면 우리의 몸에 염증을 유발하고, 이러한 염증은 지질 대사를 방해하여 중성지방의 수치를 높일 수 있습니다.
4) 고과당 옥수수 시럽 : 탄산음료나 스포츠 음료 등에 들어가는 고과당 옥수수 시럽의 많은 섭취 하면 세포에서 대사 되는 포도당과 달리, 과당이 간에서 대사 되는 특성으로 인해 간에서 중성지방의 만들어져 수치를 높일 수 있습니다.
생활 습관
1) 운동 부족 : 앉아서 지내는 생활 습관은 운동 부족으로 이어집니다. 이것은 체중이 증가하게 하고 효과적인 중성지방 대사를 저해하게 합니다.
2) 불충분한 수면 : 불충분한 수면 패턴은 식욕 및 신진대사와 관련된 호르몬에 영향을 미쳐 잠재적으로 중성지방 수치를 높이게 합니다.
3) 흡연 : 흡연은 니코틴이 지질 대사에 영향을 미쳐 중성지방 수치를 높일 수 있습니다.
4) 잦은 음주 : 알코올의 높은 칼로리로 인해 잦은 음주는 많은 칼로리 섭취로 이어집니다. 과도한 칼로리는 중성지방으로 전환되어 혈액 내 수치를 높이게 됩니다.
유전적 요인과 질병
1) 일부 사람들은 가계의 유전적 요소로 인해 중성지방 수치를 높일 수 있습니다.
2) 2형 당뇨병 및 간질환, 갑상선 기능 저하등의 질병으로 중성지방 수치를 높일 수 있습니다.
몸에서 보내는 신호, 증상과 질병
겉으로 드러나지 않는 높은 중성지방의 수치는 겉으로 나타나는 증상으로 건강의 적신호를 보내게 됩니다. 이런 신호를 무시하면 심각한 질병으로 이어질 수 있습니다. 어떤 증상, 질병이 나타날 수 있는지 알아보겠습니다.
나타날 수 있는 증상
1) 극심한 복통, 메스꺼움, 구토, 발열 등 : 중성지방의 수치가 극도로 높으면 급성 췌장염이 발생하여 이상 증상을 나타낼 수 있습니다.
2) 높은 LDL 콜레스테롤 수치 : LDL콜레스테롤의 수치는 높아지고, HDL콜레스테롤의 수치는 낮아집니다.
3) 흉통, 숨 가쁨 또는 심계항진 : 심혈관 질환을 유발하거나 악화로 나타날 수 있습니다.
4) 변비 : 혈액의 점성이 증가하여 끈적해지면 소화기관 세포에 필요한 영양분의 공급이 원활하지 않아 장내에 노폐물이 많이 쌓여 변비가 생길 수 있습니다.
5) 과도한 복부 지방 : 혈액 속에 있는 중성지방이 필요 이상으로 존재하여 이것이 복부에 쌓이면 내장지방 및 복부 지방 등이 됩니다.
※심계항진 : 심장이 뛰는 것이 느껴져 불쾌한 기분이 드는 증상
나타날 수 있는 질병
1) 심혈관질환( 심근경색, 심장마비, 뇌졸중 ) : 높은 수치의 중성지방은 혈액을 끈적해지고, 혈관 벽에 지방이 쌓여 동맥경화, 협착 등이 발생합니다. 이것은 심장 및 기타 기관으로의 혈류를 감소하게 합니다.
2) 췌장염 : 중성지방 수치가 500mg/dL 이상이 되면 급성 췌장염을 유발하고, 극심한 복통을 일으킵니다.
3) 대사증후군 (고혈압, 혈당 수치 상승)
4) 비알콜성 지방간염 질환 (간경변, 비알콜성 지방간염 등): 중성지방이 혈류에 너무 많아서 간에 지방으로 축적되면 간 질환으로 발전할 수 있습니다.
5) 고지혈증
중성지방 낮추는 법 , 식습관과 생활습관
높은 중성지방 수치는 꾸준한 음식조절과 생활 습관의 변화, 그리고 검진을 통해 관리하면 특별한 조치 없이도 중성지방의 수치를 정상범위로 유지할 수 있습니다. 가장 우선돼야 할 것은 건강검진을 통해 인지해야 하고, 그 후, 의사와의 상담이 필요합니다. 두 번째는 중성지방 수치를 높였던 식습관과 생활습관을 줄이거나 절제해야 하며, 세 번째는 아래와 같은 습관들을 자기 생활로 하나씩 받아들이는 것입니다.
식습관
1) 정제되지 않은 탄수화물 섭취 : 한국인들의 매일 먹는 흰 쌀 대신 현미, 통밀, 귀리를 넣은 잡곡으로 이틀에 한 번 정도 대신해 보세요.
2) 견과류 : 마카디다미아넛, 호두, 아몬드 등견과류는 오메가-3 지방산(불포화)이 풍부하여 중성지방의 수치를 낮출 수 있습니다.
3) 오메가-3 지방산이 많은 생선 : 연어, 정어리, 고등어, 송어, 등 푸른 생선 등이 도움을 줍니다. 하지만 바다에 오염물 투기로 될 수 있으면 1주에 1회 정도로 제한하는 것이 좋습니다.
4) 오메가-3 지방산이 풍부한 기름 : 식단에서 아마씨유, 들기름, 올리브유 등으로 포화 지방을 대체하면 중성지방을 줄이고 심장건강을 개선할 수 있습니다. 들기름은 튀김이나 볶음에 사용하기에는 무리가 있으므로 참기름 대신으로 들기름을 사용하는 것도 오메가-3 지방산 섭취를 늘리는 요령이 됩니다.
5) 과일과 야채 : 딸기, 사과, 감귤류, 시금치, 근대, 케일, 잎채소 등 다채로운 채소 등은 칼로리가 낮고 항산화제와 섬유질이 풍부하여 중성지방 수치를 관리하는데 도움이 됩니다.
6) 콩류 : 콩, 완두콩, 검은콩, 대두 등은 식이섬유와 단백질이 풍부하여 중성지방을 낮추고 혈당 수치를 관리하는데 탁월합니다.
7) 저지방 단백질 : 껍질이 가금류 고기, 쇠고기나 돼지고기의 살코기, 두부 등 기름기 없는 단백질 공급이 중요합니다. 가공육과 지방이 많은 고기는 중성지방을 증가시킬 수 있으므로 피하세요.
※ 오메가-3 지방산은 지방분해효소의 활성을 증가시키고, 간에서 초저밀도 지질단백질(VLDL)과 중성지방 합성을 줄입니다, 또한 지방신생과정을 억제하는 기능을 합니다.
생활 습관
1) 운동 : 꾸준한 유산소 운동은 중성지방의 수치를 낮추는데 도움을 줍니다. 신진대사와 각 기관의 기능을 활성케 하고 각 기관의 지방을 태울 수 있습니다.
※ 시작하기는 쉬울 수 있어도 지속하기는 어렵지만 운동유형 3가지 중 적어도 1가지는 실행하길 바랍니다.
| 운동 유형 | 설 명 | 운동 |
| 유산소운동 | 심박수를 높이고, 중성지방을 에너지로 사용하는 신체의 능력을 향상시킵니다. 주당 최소 150분의 중강도 유산소 운동 또는 75분의 고강도 유산소 운동을 목표로 합니다. |
빠르게 걷기
자전거 타기, 수영 댄스, 에어로빅 댄스 달리기 또는 조깅 |
| 근력운동 | 일주일에 적어도 이틀은 근력 운동을 일상 생활에 포함시키세요. 근육을 키우면 전반적인 신진대사와 인슐린 민감도가 향상되어 중성지방 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. | 팔굽혀펴기, 스쿼트, 린지, 저항 밴드 운동 |
| 유연성 과 스트레칭 |
관절의 이동성을 향상시키고 부상을 예방하기 위해 일상 생활에 유연성과 스트레칭 운동을 포함시키는 것이 중요합니다. 스트레칭은 몸 전체의 이완에도 도움이 됩니다. | 요가, 필라테스 주요 근육 스트레칭 |
2) 금연 : 흡연은 중성지방 수치를 높이는 데 도움이 되므로, 금연하면 여러 가지 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다. 금연을 실행하기는 힘들지만 일단 실행하면 아래와 같은 변화가 일어납니다.
※ 시간이나 일에 맞춰 계획표를 만들어 체크하면서 금연하게 되면 재미있고 성취감에 기분 좋습니다. 금연이 어려우신 경우 각 지역 보건소에서 운영하는 금연클리닉이나 금연보조제를 사용할 수 있습니다.
3) 충분한 수면과 휴식 : 사람마다 다르겠지만 평균 6 ~ 9시간 정도가 권장 수면 시간입니다. 충분한 수면과 휴식은 호르몬 분비에 좋은 영향을 끼쳐 중성지방 수치를 낮추는데 기여합니다.
약물
중성지방 수치가 아주 높은 경우 의사와의 상담을 통해 처방약으로 중성지방 수치를 내려야 할 경우도 있습니다.
마치며
높은 중성지방의 수치는 건강 문제에 대한 경고입니다. 정기적인 건강 검진을 통해 몸에서 내보내는 신호를 건강 지키기 방편으로 삼으시길 바랍니다. 중성지방의 수치나 콜레스테롤의 수치의 경우 아주 높지 않은 경우 의사와 상담을 통해 식습관이난 생활습관의 변화를 통해 중성지방 수치를 낮출 수 있습니다. 늘어나는 뱃살과 함께 질병의 위험성에 노출되는 것보다, 더 높아지기 전에 과도한 양의 섭취를 적당량의 건강한 음식 섭취로 바꾸고, 집안 내에서나 가까운 산책로에서 할 수 있고 땀이 날 정도의 운동으로 건강한 생활을 영위하길 바랍니다.
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